Sub 2.50 / tre löppas i vecka?

badgear

1960 • Skåne

#21

•

9 november 2010 kl 00:23

Gilla

Det är väl ingen idé att jag ställer frågan om hur jag ska klara maran sub3h med 3 tillfällen i veckan. Men om det är det som krävs så skulle jag nog testa.

Nåja, det är intressant det här. Det här med hur lite kan man träna och ändå prestera riktigt bra? Historiskt så anses det, se t.ex. Lore of Running, att flera av de stora löparna för mer än 50-60 & 100 år sedan sprang väldigt lite men ändå gjorde fantastiska tider. Den störste av de allra äldsta kända är Walter George som ska ha tränat max 2 miles om dagen (3km), han klarade 10 miles (16km) som bäst på 49:29.

Men frågan är om man kan vara världselit idag med så liten träningsmängd. Troligen inte, men troligen en grymt bra elitmotionär.

Upplägget med 3 träningstillfällen i veckan finns här på Furman Institute, FIRST. http://www.furman.edu/first/fmtp.htm

Anders S

1973 • Göteborg

#22

•

9 november 2010 kl 10:06

Gilla

"Hur tränar Janne Holmén?"

Hans program finns i tre artiklar i Runners World.
Är du prenumerant kan du logga in och se det här:
http://www.runnersworld.se/artiklar/stockholm-marathon-traningsprogram-del-1.htm

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#23

•

9 november 2010 kl 10:29

Gilla

Med risk för att vara neggo: Man ska nog inte lura sig att det blir "lättare". Risken är att det blir jobbigt mentalt att alltid ge sig ut på 90min hårdkörning när man ska träna. Börjar man bli småskadad är det också klippt.

Tre pass per vecka och köra hårt på dem låter som jobbigare än sex pass och lite lugnare eller mer varierat.

Magnus Vesterlund

1971 • Norberg

#24

•

9 november 2010 kl 11:04

Gilla

Stefan>
Hur har du tänkt dig upplägget nu under uppbyggnadsperioden?
Kommer du att hoppa in i Holmen's träningsprogram från start eller hoppar du in på marafart delen dvs den sista delen av programmet?

Jag ser att du redan har kapacitet greja 2.50 - 2.55, (30k@4.04) samt ett kontrollerat lopp i Växsjö på strax under 3h. Frågan är om du klara att gå ner från att träna 5 pass i veckan till 3 utan att klättra på väggarna.

Stefan Andersson

1967 • Värnamo

#25

•

9 november 2010 kl 16:11

Gilla

Tänkte göra det enkelt för mig och bara springa på i så nära marafart som möjligt även under uppbyggnadsperioden.Blir också något pass med snabbare avslutning.Längd på passen 40-90min.

Långpasset blir ca:2h som grund i ett ganska behagligt tempo, men även där kommer jag senare springa på med snabba avslutningar.
Några tremilare blir det också i tänkt marafart.
Enkelt och hårt.

Hoppas jag inte ska klättra på väggarna...

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#26

•

9 november 2010 kl 22:25 Redigerad 9 november 2010 kl 22:26

Gilla

Beträffande att göra bra resultat med förhållandevis liten mängd;
Gunder Häggs träningsmängd var ca 5-6 mil per vecka och på det gör han 5000m på 13,58,2!
Nästan all träning i hård fart och med spikskor på fötterna! Många gånger är farten ryckig. Gunder tog oftast ut sig ordentligt.

Dan Waern och Sebastian Coe har ungefär 8 mil i veckan som träningsmängd
(deras träning är faktiskt ganska lika). I stort är all deras träning med hög fart.

Jag har en klubbkamrat, Bill Krohn, som tävlade för USA som ung.
Bills träning, mycket intervaller, med träningsmängd (vad jag förstått) som Waern och Coe. Bill gjorde på det ca 13,25 på 5000m som ung.

Slutsats, det går att bli bra på förhållande liten mängd men då måste man pressa vid nästan varje träningspass --- och sen får man se upp så man inte blir skadad.

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#27

•

10 november 2010 kl 07:31

Gilla

Anders: men Coe sprang ju inte marathon? F.ö. tror jag inte man ska titta för mycket på världseliten och applicera till våra motionsnivåer. En 25-åring som gör 1:42 på 800m och en veteran med 3h på maran är skilda världar.

De gamla medeldistansarna räknade i många fall inte jogg och uppvärmning och andra träningsformer som "träning" heller. Att åka skidor eller cykla till arbetet var deras vardag,

Lennart

1971 • Vallentuna

#28

•

10 november 2010 kl 09:05

Gilla

Hej Stefan!
Jag har till stor del följt Janne Holmens träningsprogram men inte följt det slaviskt.

Personligen tror jag följande:
Kommer du från en hög nivå och träningen mer är av karraktären att bibehålla samma nivå kan det gå men jag tror det blir svårt att följa programet och räkna med att man ska bli bättre. Jag tror att det blir svårt att gå från t.ex 3:05 till 2:50 genom att enbart följa Janne Holmens program. Jag tror det krävs lite extra träning.
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH

Pål Nilsson

1976 • Höör

#29

•

10 november 2010 kl 10:41

Gilla

Jag håller med Magnus - det är ett generalfel som dagens motionärer gör (inte bara på marathondistansen): tillämpar träningsupplägg som fungerat för någon med monstruösa grundförutsättningar.

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#30

•

10 november 2010 kl 11:20

Gilla

Magnus, jag är allmänt intresserad av träningsmetodik.
Jag ser att du är elitlöpare på marathon och naturligtvis har god kunskap.
Visst är 800m och marathon skilda världar.
Dock, konditionsmässigt var Seb Coe god för ca 13,20 på 5000m.

Marcus Petersson här på jogg.se gör 1,10 på halvmarathon i år med bara 3-4 mil löpning per vecka (detta året), träning i snitt är 3ggr per vecka.
Troligen skulle han springa marathon på ca 2,30 http://www.jogg.se/Traning/Tdbok.aspx?anvid=1419
Nu har han tidigare varit elitcyklist, i många år, vilket kanske är orsaken till att detta kan vara möjligt. Personligen har jag hitintills trott att man måste springa mycket och i relativt hårt tempo för att bli bra på marathon.

Hur tränade då Janne Holmén; http://www.400days.net/?tag=janne-holmen
"this is MARATHON TRAINING! a half year program divided in 4 phases. The basic training phase (5-15 weeks), a speed phase (4-5weeks), a marathon preparation phase (8-9weeks) and after the marathon a recovery phase of 3 weeks. Kilometer amounts can be seen on the left..."
Det är träningsprinciperna som intresserar mig.
Träningsvolymen varierar här från ca 10 mil i veckan till toppar på 25 mil i veckan och åter till ca 10 mil i veckan 2 veckor före "loppet".
Mycket intervaller.
Kanske kan man skala ner Jannes träning till en volym av träning på 3ggr per vecka? ....och hur bra kan man bli på det?

Ola Berntsson

1970 • Södertälje

#31

•

10 november 2010 kl 14:56

Gilla

Jag har tränade efter Janne Holméns program mars-juni 2010. Dock inte på den nivån du strävar efter utan med 3:30 som mål. Programmet är upplagt så att distansen den samma oberoende av nivå (5-8 mil/vecka fördelat på 3 pass) medan tempot ligger runt 95-105% av tävlingsfart under 18 veckor. Det fungerade fint för mig, jag hann lägga in lite cykel mellan löpdagarna vilket passade bra inför VR. Jag har ingen träningsbakgrund, började springa seriöst som 38-åring. Holméns program är lätta att förstå och följa på egen hand. Till 2011 gör jag ett nytt försök, nu med 3:10 som mål.

Jag har 'hackat' träningsprogrammet i en excel-fil där man bara lägger in tävlingsdatum och mål-tid så spottar excel ut datum, sträcka och tempo för alla träningspassen. Ni som är intresserade kan skicka ett meddelande. För SM 28/5 börjar träningen 24/1.

LN

1965 • x

#32

•

10 november 2010 kl 17:26

Gilla

Upprepar vad både Magnus och Pål varit inne på. Ni kan inte jmf ngn med Holméns el ens Marcus P:s bakgrund med genomsnittliga motionärer. Båda har byggt en aerob grund som de flesta motionärer idag försöker smita ifrån.

Nu har frågeställaren förmodligen lite av den grunden antar jag av de hyggliga resultaten, men utan att ha kollat träningsdagboken. Jag gissar ändå att det är ett långt löparliv där Stefan är trött på att fortsätta i gamla hjulspår å inte längre vill spilla för mkt tid på att mala mil, som är grunden till hela frågeställningen.

Då skulle jag snarare rekommendera att lägga om träningen helt i st f att ta bort alla "gråa" pass. Det ger en nytändning som räcker längre än att blåköra i 42KP på alla pass. Det ska till ett jävla psyke fö att det ska hålla.

Prejudikatet skulle möjligen vara den sportjournalist på Aftonbladet i början på 80-talet som bestämde sig just för att köra samtliga pass i tävlingsfart (4:00/km) - på löpband! Åhan fixade maran på 2:48. Vet inte riktigt hur mkt han tränade, men det var säkerligen långt mer än tre pass/vecka.

Tycker oxå att Magnus ska berätta hur han utvecklades till en 2:34-löpare bara ngn vecka efter att ha förlorat en klart beskedligare 1:15-spurt på Sthlm Halvmarathon mot en gammal gubbe...

Magnus Hansson

1976 • Malmö

#33

•

11 november 2010 kl 08:37

Gilla

LN: Usch vilket bra minne du har, haha. Än är du alltså inte för gammal för varken minnet eller spurten. Själv försöker jag glömma det loppet som blev pannkaka efter en huvudlös öppning där jag knäckte mig redan i de inledande stigningarna. Det var alltså ingen mirakelträning under fyra veckor som sedan tog mig till 2:34 i Växjö... F.ö. kloka ord av dig (som alltid) ovan.

För att nämna nåt om min egen träning så är det ju inget hokuspokus utan det vanliga med en bra grund av uthållighet (10-15mil/vecka) under flera år och sedan några veckors tävlingsförberedelse som ser lite olika ut beroende på lopp. Hittills har det gett mig 32:32, 1:11:40 resp 2:31 utan att vara speciellt talangfull.

Stefan m.fl: Tag chansen att lyssna på LN som är en erfaren och kunnig tränare till många bra marathonlöpare.

Erik Edston

1948 • Linköping

#34

•

11 november 2010 kl 11:41

Gilla

Varför ska man träna så lite som möjligt när man har talang att springa under 3 timmar på maran utan riktig mängdträning? Om man springer tre pass i veckan och 4 mil varje pass kan man kanske kalla det för adekvat mängdträning för marathon. Det är en skam att slösa bort en sådan talang. Börja med ett riktigt träningsprogram 12-16 mil i veckan, så bör du åtminstone kunna springa maran på 2.20.

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#35

•

12 november 2010 kl 10:24 Redigerad 12 november 2010 kl 10:30

Gilla

Erik, Stefan Andersson är 43år och har tränat löpning i 30år.
Stefan har nog byggt upp en bra aerob bas genom detta.
Att då gå upp och träna 12-16 mil per vecka kanske inte är något som lockar
(han kanske till och med blir skadad eller tröttnar på löpningen då)
Löpning vill många ha som livsstil, för en del räcker det med att bara röra på sig men andra vill ha relevanta målsättningar varje år. http://www.halhigdon.com/senior/Senior.htm http://www.hillrunner.com/jim2/id60.html http://www.pponline.co.uk/encyc/time-efficient-running-run-less-to-run-faster-31404

Anders Ström

1947 • Skarpnäck

#36

•

12 november 2010 kl 13:19

Gilla

Should I Run More?
Current Mileage
< 30: Chances are you’ll get faster by running more, possibly up to 60 to 70 miles per week, assuming you can physically handle it. Run the same mileage for 2 to 3 weeks, back off for one week to recover and adapt, then increase your mileage slightly (3 to 5 miles per week) to begin a new cycle.
30 - 60: At the low end of this range, chances are you’ll get faster by running more. At the high end of this range, you may get faster by running more, assuming you can physically handle it and you have the genetic ability to continue adapting. Run the same mileage for 2 to 3 weeks, back off for one week to recover and adapt, then increase your mileage slightly (5 miles per week) to begin a new cycle. If you have more experience at this mileage range, you can increase the mileage for 2 to 3 weeks (5 miles per week) before backing off for a recovery week.
60 - 70: Only increase your mileage past this point if your prior training and racing experience gives you reason to believe that you will continue to improve with more mileage. If your performance hasn’t plateaued at 70 miles per week, there’s no reason yet to increase your mileage to 80.
> 70: Running more than 70 miles per week may improve economy, but also comes with an increased injury risk. “For the average recreational athlete, 75 miles per week is the maximum he or she should attempt to achieve. Going farther is only of value if you are racing for longer than 3 to 4 hours,” says Tim Noakes, M.D. If you’re one of the lucky ones who is blessed with great genes, you may improve by running more. http://www.coloradorunnermag.com/read_resource/miles-go-i-sleep-how-much-mileage-enough

Stefan Andersson

1967 • Värnamo

#37

•

12 november 2010 kl 17:28 Redigerad 12 november 2010 kl 17:28

Gilla

Japp,,12-16mil lockar inte.
Fram till 99 sprang jag mellan 5-8mil/veckan och den träningen räckte till 1.13-1.15 på halvmaran, Lidingöloppet 30km 1.55, sprang också min första mara 95 på 2.46..

1999, 32 år gammal började jag en liten satsning att klara maran under 2.40.
Träningen ökades till 10-12mil/veckan.Stockholm Marathon klarades på 2.43.

Mellan 99-05 tränade jag ganska hårt (8-15mil/veckan) men det blev aldrig bättre än 2.43 på maran och 1.57-1.58 på Lidingöloppet.
Så det är inte alltid så att mycket är bäst.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#38

•

12 november 2010 kl 17:59

Gilla

Stefan: Så på ren svengelska, tror du att din performance platåar nånstans mellan 8 och 10 mil per vecka? (enligt Anders senaste inlägg).
Borde man inte räkna med åldersförsämringar också, brukar väl anges till ca 1% per år...

Tomas Oskarsson

1955 • Borås

#39

•

13 november 2010 kl 00:12

Gilla

Ojdå!
Första gången jag följer en tråd här på jogg.se. Vilket otroligt intresse det finns för löpning:)
En liten fundering bara.Är det inte så att man relativt snabbt kommer ner till tider nära ens max? Började löpträna 1982 efter att ha varit fotbollspelare på division 3 nivå tills jag fyllde 27.Tog mig under 3 timmar första gången i Stockholm Marathon 1983.Sprang vintermaran i Stockholm i snöstorm och bitande vind 1984 på 2.42.Tränade därefter fram till 1990 mellan 5 och 600 hundra mil om året och tävlade flitigt på alla möjliga distanser.Endast mindre skador störde aldrig några längre uppehåll, som mest nån vecka. Endast EN förkylning i genomsnitt per år under denna tiden.Vad blev då personbästat efter alla dessa år.......2.37.39 i Stockholm Marathon 1990!!!
Det var ju inte vad man trodde vid målgång på Vintermaran 1984 om man säger så........