12 juni 2016 kl 11:06
# 1
Ja ditt uppmätta testvärde på 72.8 indikerar helt klart, förutsatt att det är korrekt uppmätt, en potential att med just det värdet oförändrat göra sub 2.20 på marathon, sub 30 på milen etc och FÖRUTSATT att du inte är "predestinerad" att ha en medioker till dålig löpekonomi på plant underlag, beroende t ex på en dålig löpekonomi på plant underlagi hög fart och/eller ämnesomsättningsmässig ineffektivitet.
Själv låg jag på VO2max mellan 73 och 81 under ett par år när jag gjorde marathonloppen kring 2.18-2.25.
Testvärdet SKULLE kunna vara något missvisande om du endast kan nå i närheten av det i den uppförsbacke det uppmättes på bandet. Du skulle i så fall kunna vara bättre i "motbackelopp", som ofta kan luta kring de 5.5 grader (åtminstone i Spanien där jag sprungit många sådana mest på asfalt under 2000-talet) som maxtestet slutade på.
Jag har själv garanterat mycket sämre löpekonomi än förr på plant underlag (pga gamla skador m m) men det påverkar mig i mindre grad i motbackelopp.
Av sannolikt ditt eget inlägg på ett skidforum
http://skid.se/Forum/Trad.aspx?subid=46329framgår att du har varierat stegfrekvensen av skadeskäl, men den verkar ha blivit mer rimlig nu. Så det verkar väl inte vara något huvudproblem även om det kan påverka.
Löphastigheten på halvmarathon kan för många ligga mycket nära tröskelfart vilken i sin tur beror på produkten av VO2max(enhet mlO2/(kg min)), 1/löpekonomin speciellt i just halvmarathonfarten ( enhet m/s (kg min/(mlO2 ) och den procent av VO2max man orkar uthålligt en lång tid hålla utan att laktathalten snabbt stiger kraftigt så att man måste sänka löphastigheten.
Din träning ser rimlig ut, kring 6-7 mil/vecka i snitt tolkar jag det som inkl ca 20-25 % fartlöpning, men du behöver troligen mycket mer mängd för att bli mycket bättre, både lugn löpning och längre kontinuerlig fartlöpning kring tröskelfart (gärna både lite under och över), så att du kan få bättre löpekonomi nära tröskelfart och tävlingsfart, och därav högre tävlingsfart.
Jag tolkar det alltså som att du både behöver successivt under några år höja löpdosen till helst 10-15 mil/veckor inom ett par tre år och bör samtidigt fokusera på att öka löpekonomin i främst tävlingsfart med mycket tröskellöpning och många långlopp som träning.
Med bättre mängd och löpekonomi borde säg 32-35 minuter på milen vara rimligt inom 1-3 år.
Kanske hjälp av en skicklig långlöptränare för långlöpteknikutveckling inte vore fel i ditt fall ?